“脑年轻精准食疗”——来自哈佛教授的准则

像很多人一样，我经历过身边的人患老年痴呆症。我的祖父母和外祖父母都经历了严重的智力下降，我非常了解所爱的人智力退化到遗忘的滋味。

当我的祖父快80岁时，他会不停地重复问我的母亲（以一种乞求指导和原谅的方式），她是否是他的妻子。他的悲伤的问题使我的童年记忆蒙上了阴影。在我祖母的晚年，她变得非常糊涂，我曾经必须阻止她将早餐的谷物倒入酒杯中。

尽管现代人预期寿命更长了，但有一个严重的问题：在晚年患上严重脑部疾病和认知衰退的人数越来越多了。

研究表明，在过去20年中，死于阿兹海默病和其他痴呆症的人数增加了超过3倍，死于帕金森病的人数也在全球范围内翻倍。

作为哈佛大学个人基因组计划的老年医学主任，我有时会遇到一些头脑十分灵活的老年人，但不幸的是，智力下降和记忆损失是普遍的。

我从工作和家庭经验中知道，长寿固然重要，但是生活的满意程度取决于你的大脑在晚年时的工作状况。

我使用“mindspan（大脑寿命）”来描述：活着的最长时间不仅仅是寿命，还有大脑寿命。

大部分的专家同意，基因在长寿中起到20%至35%的作用，而其他的则取决于环境因素。

饮食是重要的因素之一。我们的基因在过去的二三十年中没有改变，但是我们的饮食、生活方式却发生了巨大的变化。

很多饮食因素起到容量调节的作用，会将基因的水平调高或调低，或者关闭/打开基因。

对抗痴呆症的解决方案取决于饮食因素。

我研究过世界各长寿地区人们的饮食和生活习惯，并且在其中发现一些人寿命很长且头脑清醒，就像年轻几十岁一样。我将这些人称为“大脑寿命精英”。

事实上，在大多数国家，长寿通常都与心智损伤风险的增加相伴。

比如，芬兰、冰岛、美国、瑞典和荷兰，医疗条件很好并且寿命很长，但是他们患阿尔茨海默症的比例也是全世界最高的。

然而还有其他的国家，不但寿命长，而且在晚年认知功能还很好。其中最好的是日本，其次是法国和意大利。

这些“大脑寿命精英”可以在法国地中海、意大利、西班牙和日本找到。

他们也许被在地理和文化上隔离，他们饮食的方式也很多样，但是确实存在着一些共同的因素。

将这项长寿研究和来自实验室科学中的重要因素（尤其是基因）结合起来，我制定了一个饮食计划，“大脑寿命饮食”（Mindspan Diet），这会减少患痴呆症的风险。无论老少，无论胖瘦，都可以从中获益。

关于白米的惊人事实

一些推荐可能会使你惊讶。

有很多建议来源指导人们如何健康长寿，但是健康网站、文章和图书几乎都没能关注最基本的一点，他们不知道我们如何以及为什么会活得久，不知道我们如何以及为什么会衰老。而且很多建议中的信息会使你和你的大脑衰老得更快。使大脑长期保持健康的秘密可能并不是你所想的那样。

所以，你确实需要多吃绿叶蔬菜、豆类，少吃糖和甜食，这些无可争议，所有的健康食谱都这么写。

但是我的研究提出了一些可能有争议的推荐：Mindspan Elite建议多吃“白色的”碳水化合物，比如面包、意大利面食、白米，这些处理过的碳水化合物确实存在于Mindspan Elite的食谱中。争议较少的，发酵的食物，比如醋、咸菜甚至是红酒，也起到重要作用。

但是也许最具争议也最重要的推荐是，避免富含铁的食物，包括一些很健康但是富含铁的食物。

我在的《Good Health》上进行了详细的解释，但今天的关注点是铁。

铁——大脑破坏者

近几十年来有很多关于脂肪和碳水化合物的争论，但以我的观点，最令人担忧的饮食因素是铁。

毫无疑问，在红肉和其他食物中富含的铁对于身体和大脑正常的工作是一种重要的营养元素，它是形成血红蛋白的一种必不可少的矿物质。

然而，大部分发达国家中的成年人摄入的铁太多了，这些铁随着我们的增长会变得对我们有害。

前沿的研究结果使我相信，在不同的年龄阶段，我们的身体和食物相互作用的方式不同，我们的身体和食物需求会随着年龄改变，没有比铁更重要的例子了。

就如老车会生锈，身体也一样。身体以废物沉淀的方式“生锈”（ 比如，在大脑中聚集的斑块会成为阿尔茨海默症的诱因），身体还会以DNA和蛋白与氧相互作用产生破坏的方式“生锈”（所谓的氧化作用）。因为铁会携带氧通过全身，铁是这个“生锈”过程的主要驱动。身体中有精妙的废物处理和损伤修复系统，但是随着我们衰老，它们会逐渐失灵。

很多人听到这些会惊讶。他们以为铁和其他微量元素一样只有益无有害。

是的，当我们年轻的时候，铁对于大脑发育是非常重要的营养物质，女人需要在饮食中补充铁避免月经导致的贫血。

但是很多基因变异、含铁过多的饮食，或者不必要地服用铁补充剂，都会加快我们的衰老。

铁带来的危险很独特，不像其他矿物质，身体没有办法除掉过多的铁。身体中铁的含量越高，废物积累的负担就越重。

研究表明，定期献血的人能够显着减少身体中的铁，对血管的破坏也更小，心脏和大脑健康状况也更好。

过多的铁还会增加阿尔茨海默症、帕金森症、运动神经元疾病、中风以及其他大脑和神经系统疾病的风险。

极少数的成功治疗阿尔茨海默症临床试验药物之一就是与铁绑定并抑制铁的药物。

事实上，铁是神经退行性疾病和痴呆症的最主要饮食风险因素，因为它会调高一些关键基因的量，这些基因与蛋白质沉淀的生成有关，而蛋白质沉淀是阿尔茨海默症、帕金森症以及其他疾病的诱因。

应该避免强化食品吗？

我要说，大部分的男性从饮食中所摄入的铁都超过安全量，尽管女性会由于月经得到部分保护，但之后她们所面临的风险与男性相同。

过多的铁会使男性相比于女性在更小的年龄患阿尔茨海默症和其他痴呆症的风险增加。男性患上这些疾病的平均年龄比女性小5岁。但是近年来，女性身体和大脑中的铁含量增加得比男性更快。因为女性寿命更长，这可以部分解释为什么她们患阿尔茨海默症的风险高50%。

研究表明，接受过绝经前子宫切除的女性大脑中铁积累的速度与男性相同。

有两种基因变异(APOE 和app)会导致在早期年龄患上阿尔茨海默症，这些基因的正常功能是与铁相互作用，这些基因的有害变异会放大铁在大脑中的影响。

其他的基因变异会大大增加从食物中吸收的铁。即使你不携带这些基因，也要记住不良的饮食会导致血液中铁过多并加速衰老。

如果你怀疑Mindspan的精英饮食，在Mindspan的健康风险中是否能够聊一会儿身体中铁的含量，那么答案是，相当能。

这种饮食特征是，他们都几乎不吃红肉。大量摄入红肉会显着增加铁的储存，我认为这可以解释为什么少肉的饮食会促进心血管健康。

除非对于贫血的人，否则，铁补充剂对其他人来说就是灾难。

最近的研究表明，帕金森症可能是由于铁积累引起的，结果会造成大脑关键区域的氧化性损伤。

作为哈佛大学基因项目的一部分，我们对一位60多岁男性进行了测试，他有早期的帕金森症状。多年来他一直坚持每天服用铁补充剂以保持活力。

在我们分析他的基因特征时，我们发现他继承了一种名为血色素沉着症的“铁超载”疾病。尽管这种疾病症状轻微，很少被检测出来，但它却是很常见的。在最近的研究中发现它是很多神经退化类疾病的风险因素，包括帕金森和阿尔茨海默症。这个基因发现被一项血液测试确认，测试表明他的血液中铁含量非常高。他停止服用铁补充剂并开始进行常规的帕金森症治疗，目前他的疾病已经减缓。

但令人更加担忧的是那些使用铁进行了过度营养强化的食物，这意味着我们不知不觉地在每一顿饭中加重了大脑对铁的负担。

反富铁食物的呼吁

从1950年代起，所有的面粉和很多早餐谷类都被使用铁加强了。

在英国，使用铁加强面粉进入了法律，全麦面粉不在此列。英国还对大米和一些玉米产品进行了强化。尽管食物强化可以在发展中国家促进年轻人的健康，但在发达国家中这会引起铁过多。

事实上，最先倡导食品强化的瑞典和丹麦现在已经废止了铁强化计划，并承认现代饮食中的铁过多。

面粉强化的问题不仅仅是铁过多，还有投放模式的问题。

这意味着铁会随着谷物淀粉生成的大量的糖更快地被身体系统吸收。

这是一种有毒的、反自然的结合方式，它会对身体造成巨大的压力，尤其是血管和胰腺。

绝非偶然，法国地中海地区、意大利、西班牙等地区都不生产富含铁的谷物产品。

关于铁的另一件事：大部分的人认为碳水化合物引起糖尿病，但是最近的研究表明，铁对于糖尿病的发生是更大的风险因素（根据一项哈佛大学公共卫生学院于2004年发表在《美国医学会杂志》上的研究和一项于1998年发表在《英国医学杂志》上的芬兰的研究）。

每克肉对血糖水平的影响是同等重量意大利面的两倍！所以过量的铁是糖尿病的潜在风险，而不是那些有益的碳水化合物。